자존감이 낮다는 건 ‘자기 자신을 있는 그대로 사랑하고 인정하지 못하는 상태’를 의미합니다.
이런 상태는 겉으로 티 나지 않지만, 말과 행동 속에 은근히 드러납니다.
✔ 자꾸 남과 비교하게 되고
✔ 사소한 말에 상처받고
✔ 인정받고 싶어서 과도하게 노력하거나,
✔ 아예 포기하는 경향도 생깁니다.
이번 글에서는
① 자존감이 낮은 사람이 무의식적으로 보이는 행동, ② 왜 이런 행동을 하는지의 심리적 배경, ③ 자존감을 회복하는 방법까지 자세히 다루어 보도록 합니다.
1. 자존감이 낮을 때 나타나는 주요 행동들
✅ 1) 끊임없이 남과 비교한다
✔ SNS나 주변 사람을 보며 자신과 비교하고 열등감을 느낍니다.
✔ “나는 왜 저 사람처럼 못할까”, “내 인생은 왜 이럴까”라는 생각을 반복합니다.
✔ 남보다 뒤처졌다는 생각에 스스로 작아지는 느낌을 갖습니다.
👉 이런 비교는 자존감을 더 낮게 만드는 악순환으로 이어집니다.
✅ 2) 칭찬을 받아도 믿지 못 한다
✔ “너 정말 잘했어!”라는 말을 들어도 “그냥 운이 좋았지…”라고 넘기고 진심으로 받아들이지 못합니다.
✔ 자신의 성취를 깎아내리는 습관이 있습니다.
✔ 타인의 인정이 있어도 자신은 자격이 없다고 느끼는 ‘가면 증후군’을 겪기도 합니다.
👉 자신에 대한 확신이 없기 때문에 인정받는 걸 불편해합니다.
✅ 3) 거절을 잘 못하고, 싫은 말을 못한다
✔ ‘싫다’고 하면 상대가 자신을 싫어할까 봐 걱정을 하며 싫은 소리를 잘 못합니다.
✔ 부탁을 거절 못해서 자신의 에너지를 소진합니다.
✔ 결국 마음에 없는 말과 행동을 하게 되고, 후회와 분노로 이어지다가 어느 순간 폭발하게 됩니다.
👉 타인의 평가에 민감해지고, 거절당할까 두려운 마음이 강합니다.
✅ 4) 작은 일에도 쉽게 상처받고, 오랫동안 곱씹는다
✔ 누군가 툭 던진 말에도 깊이 상처받고, 며칠 동안 그 말을 떠올리면서 상처받고 잠도 잘 이루지 못합니다.
✔ “내가 뭘 잘못했지?”, “그 사람이 나를 싫어하나?” 등 과도하게 집착합니다.
✔ 자신에 대한 확신이 없으니 타인의 말 한마디에도 흔들립니다.
👉 타인의 시선과 평가를 내 자존감의 기준으로 삼고 있기 때문입니다.
✅ 5) 과하게 완벽주의적이거나, 아예 무기력하다
✔ “완벽하게 하지 못할 거면 아예 안 해”라는 식의 태도를 가집니다.
✔ 또는 “난 어차피 안 돼”라며 시도조차 포기하는 경우입니다.
✔ 실패에 대한 두려움이 크고, 자신을 과소평가하는 경향이 있습니다.
👉 완벽하지 않으면 무가치하다고 느끼기 때문에 도전을 두려워하여 아예 시도조차 하지 않으려 듭니다.
✅ 6) 관계에서 지나치게 눈치를 본다
✔ 대화를 할 때도 “지금 내가 이상하게 말한 건 아닐까?” 신경을 많이 씁니다.
✔ 누군가 연락이 없으면 “내가 뭔가 잘못했나?” 자신에게서 잘못을 찾습니다.
✔ 상대의 감정 변화에 민감하게 반응하며 자신을 탓합니다.
👉 모든 일의 원인을 자신에게 돌리는 ‘내 탓’ 사고방식을 가집니다.
2. 왜 자존감이 낮아지는가?
📌 1) 어린 시절의 영향
✔ 과도한 비교, 비난, 혹은 무관심한 양육환경을 경험했을 가능성이 높습니다.
✔ “넌 왜 이것밖에 못해?”, “누구는 잘하는데 넌 왜 그래?” 비교당했을 가능성이 높습니다.
✔ 조건부 사랑을 받으며 자란 경우,
→ ‘있는 그대로의 나는 사랑받을 수 없다’는 신념이 형성됩니다. 끊임없이 자신이 무언가를 상대방에게 해 주거나 할 때 사랑을 받는다고 생각하기 때문에 과도한 몰입과 헌신은 곧 자신을 힘들고 피곤하게 하는 지름길리 되곤 합니다. 때론 이를 이용하는 상대방을 만나게 되면 이용만 당하는 것을 경험할 수 있습니다. 이는 건강한 인간관계라 볼 수 없습니다. 자신을 용기 있게 지켜내는 법을 배워야 합니다.
📌 2) 사회적 압박과 경쟁
✔ 학업, 취업, 외모 등 끊임없는 비교와 경쟁 속에서
→ ‘나는 부족하다’는 감정이 자리 잡습니다.
✔ 특히 SNS는 비교와 열등감을 심화시키므로 억제하거나 적정선을 유지하는 것이 필요합니다.
📌 3) 부정적인 자기 대화 습관
✔ “난 왜 이 모양이지”, “나는 안 될 거야”
✔ 자기를 비난하는 말이 습관이 되면
→ 실제 자존감도 낮아지므로 자기 대화 습관을 바꾸는 것도 필요합니다. "모든 일이 잘 될 거야"
3. 자존감 회복을 위한 방법들
✅ 1) 자기 자신을 관찰하고 이해하기
✔ 지금 내가 어떤 감정과 생각을 하고 있는지 자각하기
✔ “나는 왜 이 말에 상처받았지?”, “왜 이런 반응을 했을까?”
→ 자신의 마음을 분석하고 받아들이는 태도가 필요합니다.
✅ 2) 작은 성공 경험 쌓기
✔ 거창한 목표보다 작고 실현 가능한 목표부터 실행합니다.
✔ 하나씩 해내며 “나는 할 수 있다”는 자기 효능감을 회복하게 됩니다.
→ 자신을 칭찬하고 인정하는 연습을 하도록 합니다.
✅ 3) 부정적인 자기 대화를 긍정적으로 바꾸기
✔ “나는 왜 못 해?” → “처음이니까 어려울 수 있어”
✔ “나는 부족해” → “나는 노력하고 있어”
👉 뇌는 반복되는 말에 영향을 받습니다.
→ 스스로에게 따뜻한 말을 건네는 습관이 자존감을 키웁니다.
✅ 4) 비교 줄이기
✔ SNS 사용 줄이기,
✔ 내 속도와 내 삶에 집중하기
→ 남과 다른 나만의 가치를 발견하는 것이 중요합니다. 남과의 비교에서 벗어나 봅니다. 훨씬 자유로움을 느낄 것입니다.
✅ 5) 심리 상담, 자기 계발 책, 일기 쓰기 활용하기
✔ 자신을 돌아보는 시간이 많을수록 자존감 회복도 빨라집니다.
→ 혼자 힘들다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다!
결론: 자존감은 '내가 나를 어떻게 바라보느냐'에서 시작된다
✔ 자존감은 타인이 아닌 ‘내가 나를 어떻게 대하느냐’에서 비롯됩니다.
✔ 비교, 비난, 타인의 시선에서 벗어나
✔ 나를 있는 그대로 인정하고 존중하는 연습이 필요합니다.
“지금 이대로도 괜찮아. 나는 노력하고 있고, 나 자신을 사랑할 수 있어.”
👉 그 한 마디가 오늘의 자존감을 회복하는 시작이 될 수 있습니다. 지금 당장 실행해 보며 자신감을 가집니다..