노화의 속도를 늦추기 위해서 중년 이후에는 신체 변화가 빠르게 진행되면서 건강 관리가 더욱 중요해집니다.
1. 중년 이후 건강을 위한 영양 관리 :
중년이 되면 신진대사가 감소하고 근육량이 줄어들면서 관리가 필요해진다.
1) 근육 유지
중년 이후에는 근육탄력이 줄어들 것으로 예상된다
✅ 닭가슴살, 조류, 두부, 콩, 계란 등 섭취
✅ 하루 체중 감량 1kg당 1~1.2g의 권장
✅ 녹색 식물(브로콜리, 시금치) 등 채소류
2) 디저트류 선택 참고
✅ 베리류(블루베리, 레드베리)
✅ 토마토, 당근
✅ 녹차, 홍차
3) 그외
✅ 올리브오일, 등푸른 바다(연어, 고등어, 참치) 섭취
✅ 🚫 *내부지방(패스트푸드 등) 트랜스 지방 피하기
4) 뼈 건강을 위한 베어링과 비타민D 섭취
골밀도가 낮아지면서 골다공증 위험이 높아진다.
✅ 우유, 치즈, 두부, 멸치
✅ 비타민D 포함 (햇빛 쬐기), 영양제 복용
2. 건강한 노화를 위한 운동 습관
운동은 중년 이후 근육량 유지, 혈당 조절, 심혈관 건강 보호에 필수적입니다.
1) 순환과 심폐 건강을향상시키기 위한 운동
✅ 빠른 달리기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 가벼운 운동
✅ 주 5회, 하루 30~40분
✅아침 또는 저녁 식후 30분 가벼운 걷기
2) 근육을 유지하는 근력운동
✅ 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동
✅ 주 3~4회, 관절을 주시하면서 반복
✅ 체중을 이용한 체중 감량을 위한 맨몸 운동부터 점차적으로 무게 추가
3) 요가 및 필라테스
✅ 아침, 저녁 10~15분 → 가동 범위 내에서
✅ 요가, 필라테스→ 근육 강화, 근육스트레칭
✅ 무릎 보호를 위해 올바른 자세로 운동
3. 스트레스 관리와 정신 건강 유지
중년 이후에는 심리적 변화와 스트레스 관리가 건강한 삶을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다...
1) 긍정적인 마인드와 사회적 활동의 유지
✅ 가족, 친구들과의 소통으로 인해 안정감이 느껴짐
✅취미 활동(독서, 여행, 연주, 그림 그리기 등)으로 생활의 유지
✅ 봉사활동, 모임 등으로 사회적 관계 유지
2) 숙면을 위한 습관과 건강 유지
✅ 하루 7~8시간 숙면 유지
✅ 잠들기시작 2시간 전 스마트폰, TV 시청 금지
✅ 규칙적인 취침 시간 유지
3) 명상과 호흡법으로 편안한 휴식
✅ 명상, 복식 호흡 연습 → 심신 안정
✅ 요가, 태극권 등 단련하는 운동 추천
✅ 일기 쓰기, 감사일기 작성 등 긍정적인 사고방식 형성
결론
중년 이후에는 소수만이 믿음을 갖고 건강관리를 더욱 소중하게 생각합니다. 하지만 적당한 영양 섭취, 적절한 운동, 스트레스 관리를 통하여 중년 이후의 건강과 노화를 늦출 수 있도록 자기관리를 잘 하시기 바랍니다.